Een warming-up voor je training

Een veelgemaakte fout van sporters is dat ze meteen aan de gewichten gaan hangen, zonder eerst een fatsoenlijke warming-up te hebben afgewerkt. Niet alleen zal je minder presteren en minder kilo's pakken, maar zonder warming-up ben je ook nog eens gevoelig voor blessures! Zorg ervoor dat jij wél het maximale uit je training kan halen en voorkom tegelijkertijd blessures door even de tijd te nemen om je lichaam klaar te stomen voor een trainingssessie.

Er zijn eigenlijk twee verschillende soorten warming-ups die nuttig zijn in de sportschool: de pre-workout en de pre-exercise. De pre-workout is een algemene warming-up die je doet voordat je begint met trainen. De pre-exercise is een oefening-specifieke warming-up die je aan het begin van je oefening doet als je een bepaalt bewegingspatroon wilt gaan uitvoeren. Voor beginners is de pre-exercise niet heel relevant, maar de pre-workout wel! De pre-workout warming-up zou elke sporter voor zijn of haar trainingssessie moeten doen.

De naam zegt het eigenlijk al, je lichaam moet warmer worden. Door het doen van een warming-up zal de bloedtoevoer in je spieren op gang komen en zullen ze warmer worden. Vandaar dat mensen ook vaak zeggen dat je beter niet koud aan een training kan beginnen. Het warm worden is goed voor de prestaties, maar ook voor de gewrichten. De gewrichtsvloeistof wordt namelijk dikker wat voor soepelere bewegingen zorgt en minder kans op gewrichtsschade. Verder heeft het ook een positief effect op het kraakbeen, omdat deze meer vocht opneemt waardoor klappen en schokken beter kunnen worden opgevangen. Ook is het goed voor je hormoonhuishouding, omdat het bloed de hormonen mee de spieren inneemt. Een warming-up zorgt er dus voor dat je je lichaam voorbereidt op de training die komen gaat. Maar je zet niet alleen je lichaam aan, tegelijkertijd bereid je je ook mentaal voor en ga je voor maximale prestaties!

Wat doe je precies in een warming-up? Je wil langzaam beginnen en je lichaam de tijd geven op gang te komen. Je kan verschillende dingen doen, zoals een korte cardiosessie op de crosstrainer, spinfiets, ergometer of loopband. 5 tot 10 minuten zou genoeg moeten zijn. Je kan je lichaam nog een extra zetje geven door op het einde van je warming-up even 30 seconden maximaal te gaan, zodat je buiten adem bent. Hierna is er ruimte voor wat rek en strek oefeningen en ben je klaar om aan de bak te gaan.

Maar voor de echte fanatiekelingen is er een effectievere warming-up waarmee eindeloos veel kan worden gevarieerd. Wil je rustig warm worden en tegelijkertijd je belangrijkste spiergroepen trainen? Dan kan je het best voordat je aan de gewichten gaat hangen of een lange cardiosessie gaat doen een uitgebreide core-stability warming-up doen. Trek voor een dergelijke sessie 15-20 minuten uit om al je buik- en rugspieren aan te pakken. Begin langzaam en voer het tempo, de intensiteit of het aantal herhalingen bij elke ronde geleidelijk op. Doe bijvoorbeeld drie rondjes met vijf verschillende oefeningen. Je mag best een beetje buiten adem zijn na elk rondje en als je ze alledrie hebt gehad, mag je even bijkomen voordat je met de training verder gaat. Probeer het volgende rondje

  1. Crunches 3 x 8-12      https://www.platte-buik.nl/hoe-doe-je-een-crunch/
  2. Superman 3 x 8-12     https://www.smanoord.nl/blessures/oefeningen-rompstabiliteit/oefening-9-rompstabiliteit-superman.html
  3. Russian Twist 3 x 8-12 (links & rechts) https://fitdoorfitness.nl/Fitness-oefeningen/russian-twist-oefening
  4. Planken 3 x 30 sec     https://www.dieetvandaag.nl/5152/2014/10/17/planken-is-extreem-goed-voor-je-figuur/
  5. Push-ups 3x 8-12        https://www.fitness-tips.nl/fitnessoefeningen/borstspieren/push-up