Hoeveel herhalingen tijdens mijn training?

Als je tijdens je training maar wat doet qua sets en reps dan is dit artikel zeker voor jou bedoeld. Het is namelijk vrij essentieel dat je een goede verhouding sets en reps erop nahoudt, omdat dit bepalend is voor wat je kan bereiken met je trainingssessies. Er wordt in het algemeen gezegd dat lage reps, dus weinig herhalingen, zorgen voor massa, waar hoge reps juist weer zorgen voor kracht en uithoudingsvermogen. Maar wat is hier van waar en welke hoeveelheid reps moet je hanteren om bepaalde doelen na te streven?

Bij het samenstellen van een schema bedenk je altijd hoeveel sets je van een bepaalde oefening wil gaan doen, hoeveel herhalingen je bij elke set hanteert en met hoeveel gewicht je dit gaat doen. Het principe van krachttraining vervolgens is dat je elke keer een hoger gewicht doet bij hetzelfde aantal sets en reps. Dit kan omdat je constant sterker wordt. Bij het trainen wordt er beroep gedaan op drie soorten spiervezels: de langzame, de middelsnelle en de snelle spiervezels, die allemaal een ander doel hebben en op verschillende momenten worden aangesproken.

Hieronder volgt een uitleg van de verschillende rep ranges. Voor het samenstellen van je eigen schema kan het nuttig zijn om te variëren tussen de verschillende ranges. Doe bijvoorbeeld twee oefeningen van 4x4, vervolgens twee oefeningen van 3x10 en eindig met twee oefeningen van 3x15. Verlaag bij elke oefening het gewicht.

Weinig herhalingen – Lage rep range
Dit zijn 1-4 herhalingen en zorgt voor stimulatie van alle spiervezels. Het mooie van weinig herhalingen is dat je met gigantisch veel gewicht kan trainen en snel sterker kan worden. Je verzuurt snel en er vindt spierhypertrofie plaats; je spierweefsel gaat kapot en groeit vervolgens weer groter aan waardoor je sterker wordt. De lage rep range doet beroep op alle drie de soorten spiervezels en met name de snelle spiervezels.

Middel herhalingen – Middel rep range
6-12 herhalingen vallen onder de middelste rep range. Bodybuilders hanteren vaak deze rep range, omdat het zorgt voor snelle spiergroei. Steeds meer studies tonen aan dat bij 6-12 herhalingen de meeste spiergroei in relatief korte tijd realiseerbaar is. Met de middel rep range pak je namelijk van alles een beetje: kracht, uithoudingsvermogen en omvang. Dit verklaart ook waarom bodybuilders vaak gespierder zijn dan powerlifters, maar wel minder sterk. De middel rep range pakt alle drie de soorten spiervezels evenveel aan.

Veel herhalingen – Hoge rep range
15 herhalingen of meer zijn veel herhalingen. Je ziet dit niet vaak terug in de sportschool, omdat men ervan overtuigd is dat deze overbodig is; de lage en middel rep range pakken immers alle spiervezels aan. Er wordt echter vergeten wat het effect van glycogeen is op de eiwitsynthese. Glycogeen zorgt voor de opzwelling van je spieren en dit zorgt voor toename van eiwitsynthese en grootte van de spieren. Hoge herhalingen zorgen ervoor dat de glycogeen reserves drastisch verminderen. Het lichaam reageert hierop door deze reserves te vergroten. Hierdoor kunnen cellen over een langere periode meer rekken, wat meer spiermassa tot gevolg heeft.